GIMNASIA PSICOFISICA

PRIMERA SERIE MIXTA

PRIMER EJERCICIO*
Los ejercicios señalados con el asterisco (*) indican los que fueron practicados por el S. MAESTRE. Todos los ejercicios de esta primera serie si fueron practicados por el Sublime Maestre.
Al final de este documento se insertó textualmente la parte del Yug Yoga Yoghismo en que Él presenta XXI ejercicios como Gimnasia Psicofísica preparatoria a las Asanas y las 84 Asanas.

Posición inicial:
De pie: talones juntos, brazos rectos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos juntas, adelante. Talones Juntos.

Movimiento:
Simultáneamente al elevar los talones, separar los brazos lateralmente hasta que lleguen a la posición horizontal. En seguida girar las palmas de las manos hacia arriba e impulsar los brazos hacia atrás mientras retiene la respiración; luego las palmas de las manos giran nuevamente hacia abajo, continuando el movimiento de los brazos hasta llegar a la posición inicial.
Puede terminar el ejercicio en el momento en que termina de inhalar y tiene las palmas de las manos hacia arriba y empalmar con el siguiente ejercicio. Al dirigir en un Instituto de Yoga a los principiantes se termina el ejercicio con los brazos recto a lo largo del cuerpo para enseguida dar la voz de asumir la posición inicial del siguiente ejercicio. Así mismo indicar cómo va a ser el movimiento y la respiración, indicaciones estas que se deberán mencionar nuevamente durante la ejecución del ejercicio junto a la mención de los beneficios psicofísicos de cada ejercicio. Tener esto muy en cuenta por favor.
Recordar el NO hacer más de tres repeticiones de cada uno de los ejercicios de las tres series la primera semana e ir aumentando a 6, 9, 12 y en algunos casos (no conviene en los horarios de clase dentro de un Instituto de Yoga hacer más de 12 repeticiones), consultando primero al Gurú, hasta 24.

Respiración:
Inhalar profunda y lentamente por la nariz al elevar los talones y los brazos; al girar las palmas de las manos hacia arriba, retener el aire; bajar el diafragma y subir el tórax (es decir, bajar el aire al estomago, sacarlo hacia delante), es el instante en que se llevan los brazos hacia atrás; expulsar por la nariz al descender los brazos y los talones. Contraer el abdomen cuando las palmas de las manos se tocan frente al cuerpo.

Efectos:
En este ejercicio se da preferencia a la respiración, es beneficioso para ella y permite adoptar poco a poco, la respiración Yoghi completa. Oxigena, purifica y aumenta la irrigación de la circulación pulmonar, con el consecuente mejoramiento de la hematosis (intercambio de O2 y CO2 a nivel del alveolo pulmonar).
Al producir la expansión torácica, da mayor posibilidad de renovar la calidad del aire remanente pulmonar normal. El diafragma, músculo respiratorio esencial, por causa de la respiración profunda, se mueve con gran energía y al hacerlo masajea los órganos ubicados inmediatamente abajo (en el hemiabdomen superior) mejorando la irrigación y, por lo tanto, el funcionamiento específico de ellos, principalmente del estómago, del hígado y del bazo.
Debido al giro de las manos beneficia la articulaciones de los hombros y muñecas evitando las artrosis y manteniendo su constitución, suave e íntegra.
No se deben hacer ejercicios de calentamiento antes de la Gimnasia, este ejercicio va activando, junto con los siguientes de modo paulatino la circulación de la sangre y demás funciones psicofisiológicas necesarias para la práctica sin riesgos recordando detener al menor dolor o enrojecimiento. Detener la práctica cuando se sienta alguna molestia. El mejor calentamiento (circunstancias de clima por ejemplo) sería caminar (o subir escaleras) unos minutos, primero suavemente y al final algo más rápido respirando profundamente.
Las personas de la tercera edad verán magníficos resultados si practican sin interrupción sus ejercicios diariamente con 6 y en algunos casos 10 repeticiones máximo. Consultar con el Gurú para la práctica de más repeticiones.

SEGUNDO EJERCICIO*

Posición Inicial:
De pie: talones juntos, brazos sueltos a lo largo del cuerpo.
Si termino el ejercicio anterior en el momento de terminar de inhalar, cuando voltea las manos hacia arriba, entonces, doble los dedos de las manos hasta que ellos apunten al cenit y eleve los brazos hasta que los dedos se junten por los dorsos. Continuar.

Movimiento:
Flexionar los brazos hacia arriba; las manos pasan por delante de la cara y se extienden los brazos hasta la posición en “V” encima de la cabeza. En ese instante la mirada puede estar algo más arriba que al frente o al frente.
Las manos descienden por el centro del cuerpo, al mismo tiempo que se flexiona el tronco hacia delante sin flexionar las rodillas (poner atención a esto ya que una rutina de ejercicios flexionando una rodilla más que otra, desvía la columna), hasta tocar tres veces el suelo, primero con las palmas de las manos quedando las puntas de los dedos enfrentados, luego con los dorsos y otra vez con las palmas, para finalmente volver a la posición inicial, levantando el tronco con lentitud, elevando los brazos siempre juntas las manos por sus dorsos.
Para continuar con el ejercicio siguiente, al llegar a la distensión de los brazos en “V”, flexionar lentamente los brazos y tomar cada brazo con la mano contraria quedando cruzados por encima de la frente, de donde bajan hasta apoyarse a la altura del pecho, quedando así preparados para el tercer ejercicio.

Respiración:
Inhalar suave y profundamente al elevar los brazos hacia arriba, exhalar totalmente el aire en tres impulsos, coordinando estos con los movimientos de las manos al tocar alternadamente el suelo con los dorsos y las palmas en la flexión del tronco hacia delante. El Jñàpika Satya Gurú recomienda un instante de retención casi sin (dice textualmente el S. Maestre: Enderezarse con lentitud aspirando ligeramente para detener los brazos a lo largo del cuerpo en un instante de retención y reanudar el movimiento de elevación de los brazos) aire que va desde la posición de las manos en el suelo al terminar de exhalar y entonces inhalar ligeramente hasta el instante en que se juntan las palmas de las manos por los dorsos frente al cuerpo (instante de retención), para entonces reanudar la inhalación.
Efectos:
Otorga flexibilidad, en especial a la columna vertebral. Tonifica los músculos de la cara posterior del muslo y de la pierna, de la región lumbar y de los glúteos, manteniéndolos prestos a manifestar su óptima potencia. Pone en juego la extensión máxima de la articulación de las rodillas y de la flexión de la región lumbar. Agiliza y mantiene en forma la sinergia de extensión máxima de los músculos posteriores de los miembros inferiores. Activa las secreciones y movilidad intestinal que permite mejor evacuación de los residuos alimenticios. La sangre con menos circulación en la cavidad abdominal agiliza su curso, se irriga mayormente la cabeza y los pulmones entrando aun más en calentamiento el organismo para los siguientes ejercicios. No forzar el descenso pues se resentiría en nervio ciático incomodando la marcha natural después de la práctica. Si se es constante (práctica diaria de 6 días a la semana) y se evitan las harinas, azúcar y fritos, se facilitará el descenso del cuerpo preparándolo a la práctica de la Paschimottana (“Es la primera posición por practicar.” Grandes Mensajes / 480)

TERCER EJERCICIO*

Posición inicial:
De pie: pies juntos, brazos flexionados (cruzados) sobre el pecho, las manos toman los brazos de acuerdo a la polaridad del día. Se comenta que en este ejercicio el Sublime Maestre tenía siempre el brazo derecho por encima.

Movimiento:
Elevar los brazos cruzados a la altura del mentón, momento de la inhalación. Ahora, bajar dulcemente, lenta y suavemente el cuerpo sin levantar los talones del suelo hasta llegar a alcanzar los talones con los glúteos reteniendo el aire; ya de pie, los brazos descienden cruzados sobre el pecho, momento de la exhalación.

Respiración:
Inhalar al elevar los brazos cruzados, retener el aire mientras se efectúa el ejercicio y exhalar al descender los brazos sobre el pecho.

Efectos:
Equilibrio y resistencia.
Adapta a la respiración yoghi completa. Agiliza y mantiene el tono óptimo y la sinergia equilibrada y precisa de los músculos de la cara anterior del muslo y de la pierna. Proporciona mayor resistencia a los ligamentos del metatarso, del tarso y de los tendones con ellos relacionados. Durante la retención del aire se aumenta la presión de este dentro de la cavidad abdominal con grandes beneficios.
Más detalles de la respiración y de los efectos de cada ejercicio los da el Gurú personalmente a los discípulos más avanzados. Ver efectos del ejercicio siguiente.

CUARTO EJERCICIO*

Posición inicial:
De pie: punta de los pies separados, talones juntos, manos a la cintura, los dedos pulgares unidos en la columna vertebral, codos hacia atrás. Se menciona que el Sublime Maestre realizaba el ejercicio con los pies juntos. En las páginas 324 y 325 del YYY el Sublime Maestre menciona para este (y el Sexto de esta serie) ejercicio “manos en las caderas”.

Movimiento:
Los talones se elevan un poco y permanecen unidos para que el cuerpo descienda lentamente a fin de tocarlos con los glúteos; las manos en este ejercicio se encuentran colocadas sobre las caderas (ver Y. Y. Y. / 325).

Respiración:
Inhalar lentamente al elevar los talones, retener durante la flexión completa (bajar y subir) y exhalar al bajar los talones al piso.

Efectos:
Proporciona equilibrio y serenidad, mejora las condiciones del sistema nervioso central. Otorga resistencia y elasticidad a los muslos y piernas, fortalece las rodillas, los tobillos y también las articulaciones tarsianas, metatarsianas y tarsofalángicas. Ya el cuerpo ha entrado completamente en calor, la oxigenación y pranificación del organismo es mejor. Este y el anterior ejercicio tienen efectos reflejos sobre el chakra Muladhara y son útiles al brahmacharia. Aquí comienza un primer efecto de movimiento del kundalínì. Ver Láminas VII, X, XI L y principalmente LXX. Del Yug Yoga Yoghismo.

QUINTO EJERCICIO*

Posición inicial:
De pie: pies juntos, manos en la cintura, codos hacia atrás, los dedos pulgares unidos en la columna vertebral.

Movimiento:

Permanecer bien recto sobre una pierna mientras que la otra ejecuta una rotación completa, teniendo cuidado de mover la pierna bien tirante y recta hacia delante del cuerpo y dando la vuelta lo más lejos posible del cuerpo; cuando la pierna vuelve a su posición inicial se levanta ligeramente el pie para hacerlo pasar a ras del suelo. Luego efectuar el ejercicio con la otra pierna, tomando en cuenta la polaridad del día.

Respiración:
Se inhala cuando la pierna inicia el semicírculo y se exhala cuando la pierna traza la recta hacia delante, es decir, una respiración completa en cada semicírculo.

Efectos:
Proporciona equilibrio y estabilidad. Es un automasaje a las glándulas suprarrenales, irriga las raíces de los nervios lumbares. Por efectos reflejos da equilibrio temperamental, emocional y psíquico. Prepara a la práctica de Garuda Lámina XV y de Vriksha Lámina LXXXII. Morigera la energía (ver Lámina XIII del Y. Y. Y.).

SEXTO EJERCICIO*

Posición inicial:
De pie: pies separados aproximadamente 40 cm, codos a los lados, manos en la cintura, dedos pulgares unidos en la columna vertebral, mirada al frente durante todo el ejercicio.

Movimiento:
Manteniendo la mirada fija al frente, inclinar el tronco hacia delante y ejecutar rotaciones del cuerpo teniendo cuidado de mantener las piernas bien rectas y separadas haciendo mover únicamente la parte superior del cuerpo, pues se debe permanecer inmóvil de la cintura para abajo. Con las manos apoyadas en las caderas (ver Y. Y. Y. / 324), el cuerpo ha de girar, por ejemplo, tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia la derecha, tratando de llegar lo más lejos posible tanto hacia los lados como hacia atrás, arqueando la zona renal ligeramente.
Al cambiar a la rotación opuesta se efectúan tres flexiones hacia delante, una entre las piernas y tocando con la frente cada rodilla.

Respiración:
Inhalar al llevar el tronco hacia atrás en extensión, exhalar en la flexión del tronco hacia delante. Es decir, una respiración completa en cada circunducción del tronco.

Efectos:
Mejora la acción del sistema cerebro-espinal. Armoniza las funciones suprarrenales, flexibiliza la zona de las vértebras dorsales y lumbares y permite el desengrasamiento de la columna vertebral tan caro al Yoghi. Reduce el exceso de tejido adiposo en la cintura. Vitaliza el sistema nervioso por el estímulo circulatorio. Es vital para la compresión del calcio que constantemente se renueva en las vértebras previniendo la osteoporosis por: la mejora de las funciones glandulares que se ven armonizadas al realizar durante toda la gimnasia respiraciones profundas y rítmicas; la presión realizada sobre cada vértebra “ajusta” su estructura compactándola. Se deben tomar baños de Sol (siempre con la cabeza cubierta) para obtener la vitamina D antirraquítica y que ayuda en los procesos de los calcios junto con la vitamina A (que preside la formación de buenos dientes). Consumir Chlorella diariamente. Evitar vestirse con color negro.
Prepara entre otras a la Trikonasana Lámina LXVIII.

SÉPTIMO EJERCICIO*

Posición inicial:
De pie: piernas cómodamente separadas, algo más que en el ejercicio anterior, codos hacia atrás, manos en la cintura, dedos pulgares unidos en la columna vertebral. El Sublime Maestre indicaba este ejercicio después del siguiente, es decir, este seria el 8 y el siguiente el 7.

Movimiento:
Se gira el pie derecho hacia el lado derecho y se efectúa simultáneamente la torsión del tronco hacia ese mismo lado. Se extiende el tronco hacia atrás reteniendo el aire, para luego flexionarlo hacia delante exhalando, procurando tocar con la nariz la rodilla sin flexionar las piernas, evitando sentir dolor. En seguida elevar el tronco y girando todo el cuerpo hacia el lado opuesto, repetir la flexión profunda del tronco hasta tocar la rodilla con la frente.

Respiración:
Inhalar al extender el tronco hacia atrás, exhalar durante la flexión del tronco adelante. Al reiniciar el ejercicio, inhalar al elevar el tronco, retener al girar y extender el tronco hacia atrás y exhalar al flexionar el tronco adelante.

Efectos:
Flexibiliza la cintura. Tonifica los nervios espinales. Regula en general el funcionamiento digestivo, permitiendo una mejor absorción de las sustancias alimenticias y mejorando el peristaltismo intestinal. Masajea los órganos de la cavidad abdominal mejorando la circulación y pranificando el hígado, el bazo, el páncreas, los riñones, el estómago (el hemiabdomen superior) y las suprarrenales. La cisterna de quilo es igualmente estimulada así como los linfonodos de la región abdominal, los más numerosos del organismo. Fortalece los músculos abdominales.
Prepara a la ejecución de la Paschimottanasana presentada en la Lámina XLIX (b).

OCTAVO EJERCICIO*

Posición inicial:
De pie: Piernas cómodamente separadas, brazos extendidos horizontalmente con la palmas de las manos hacia arriba.

Movimiento:
Hacer rotaciones del cuerpo flexionando la cintura para tocar con la mano izquierda el pie derecho al exhalar; volver a la posición inicial inhalando y en seguida tocar con la mano derecha el pie izquierdo. El brazo que no toca el tobillo se eleva extendido verticalmente. Hacer el mismo movimiento hacia el lado izquierdo y continuar alternadamente. Se vera, con la práctica de todos los días, aumentar la flexibilidad hasta poder poner cómodamente la frente en la rodilla sujetando igualmente el tobillo
Respiración:
Inhalar mientras se consigue tener los brazos extendidos lateralmente, retener durante la torsión y exhalar durante la flexión del tronco.

Efectos:
Los efectos producidos por el ejercicio anterior Una mayor irrigación de sangre pranificada beneficia el sistema cerebro-espinal. Al extender el tronco, la sangre y la linfa se movilizan con más fluidez mejorando la irrigación del sistema nervioso central, también de los órganos y tejidos de la cabeza, cuello y mitad superior del tronco. Esta pranificación del sistema nervioso mejora nuestro entendimiento.

NOVENO EJERCICIO*

Posición inicial:
Piernas separadas (lo mismo que el ejercicio anterior), manos ligadas por los pulgares, derecho cruzado sobre el izquierdo por encima de las manos, punta de índices unida, dedos juntos.

A)

B)

C)

D)

Movimiento:
A) Elevar los brazos al inhalar extendidos por delante del cuerpo hasta arquear cómodamente (evitar que duela la cintura) hacia atrás todo el cuerpo proyectando las caderas hacia adelante, con las piernas extendidas, sin insistir, reteniendo el aire un instante; flexionar inmediatamente el tronco hacia delante, columpiando tres veces los brazos entre las piernas (exhalando un poco de aire cada vez hasta vaciar por completo los pulmones), con las manos siempre unidas, en un movimiento de balanceo, tratando de pasar las manos hacia atrás por debajo del cuerpo. Repetir el mismo número de veces que los demás ejercicios, es decir, tres o seis o nueve. Piernas rectas, no doblar las rodillas.
B) Continuando con el tronco flexionado, las piernas separadas y extendidas, aplicar masaje verticalmente a la parte interior de las piernas, acentuando de abajo hacia arriba, con la palma de las manos bien apoyada. Inhalar libremente al subir las manos, exhalar al bajarlas.
C) Sujetar las piernas procurando tomar los tobillos a fin de ejercer mayor tracción y llevar alternadamente la frente hacia una y otra rodilla inhalando al centro y exhalando en la rodilla
D) Luego centrar la cabeza, dentro de las piernas, hacia el suelo, tratar de separar un poco más las piernas, mantener un instante la posición. Elevar el tronco, llevar las manos a la cintura, juntar un poco las piernas y saltar sobre la punta de los pies (nunca sobre los talones para evitar repercusiones en el cerebro).

Respiración:
En la flexión completa dirigiendo la cabeza hacia el suelo respire profundo, libremente.

Efectos:
Al flexibilizar la columna vertebral hace efectiva la acción mental y la rapidez de los reflejos. Produce un benéfico estiramiento de los músculos abdominales y torácicos de la cara anterior del tronco, también de los músculos de la cara anterior de los muslos, generando una sensación de descanso. Al masajear los miembros inferiores con las manos, siempre acentuando de abajo hacia arriba, permite un mejor drenaje linfático y retorno venoso que retarda o evita el progreso de las várices leves y moderadas y el edema de tobillos y pies, especialmente para aquellas personas que precisan estar muchas horas del día de pie sin moverse. La parte del ejercicio en que se lleva la frente a las rodillas respirando por la nariz, en especial por su ritmo respiratorio, es excelente como drenaje de la sinusitis crónica facial, frontal y hasta esfenoidal. También aumenta la irrigación de la parte superior y del tronco alto, cuello y cabeza, vitaliza las funciones mentales.
Quienes conocen el funcionamiento de los meridianos de energía (ver Propósito Psicológico VIII) y están al tanto de los mecanismos biológicos entenderán mejor las explicaciones que el Gurú pueda dar como complemento de documentación a esta exposición de los ejercicios psicofísicos dejados para Todos los pueblos sin excepción por el Jñàni de la Ferrière a través de su Discípulo Modelo, el Jñàni Ferriz Olivares.

DÉCIMO EJERCICIO*

Posición inicial:
De pie: Pies juntos, brazos bien extendidos, palmas de las manos juntas delante del cuerpo.

Movimiento:
Levantarse sobre la punta de los pies, brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo; bajar también simultáneamente los talones y brazos llegando a la posición inicial.

Respiración:
Inhalar suave y profundamente al elevar los brazos y exhalar al descenderlos.

Efectos:
Saturación de prana y control de la palpitación cardiaca (fijar la atención en los latidos del corazón). Este ejercicio permite armonizar la respiración con el ritmo del corazón. Ejercicio con efecto de relajamiento para concluir la primera serie.
* * *

FIN DE LA PRIMERA SERIE
DE LA
GIMNASIA PSICO-FÍSICA
Ejercicios Mixtos

Tal como el Jñàni Sat Gurú Dr. Serge Raynaud de la Ferrière la transmitiera a su Discípulo Modelo el Jñàni Diksha Gurú, Venerable Sat Arhat Dr. David Ferriz Olivares con quien la practicó numerosas veces el Jñàpika Satya Gurú Dr. Pablo Elias Gómez Posse

AUM, HRAM, HRIM, NAMAH SHIVAYA

OM JÑÀPIKA SATYA GURÚ OM

Veamos la siguiente serie: Femenina